به گزارش مجله خبری نگار،بسیار مغذی است و اعتقاد بر این است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگرچه تحقیقات محدود است، اما تعداد کمی از مطالعات اثرات خوبی را نشان داده اند.
برنج وحشی برخلاف نامش اصلا برنج نیست. اگرچه مانند برنج است، اما ارتباط مستقیمی با آن ندارد.
این علف به طور طبیعی در باتلاقهای کم عمق آب شیرین و در امتداد سواحل نهرها و دریاچهها رشد میکند.
چهار گونه مختلف برنج وحشی وجود دارد. یکی بومی آسیا است و به عنوان سبزی برداشت میشود، سه مورد باقی مانده بومی آمریکای شمالی – به ویژه منطقه دریاچههای بزرگ – هستند و به عنوان غلات برداشت میشوند.
برنج وحشی در اصل توسط بومیان آمریکایی که صدها سال از آن به عنوان غذای اصلی استفاده میکردند، کشت و برداشت میشد. از آن فقط به عنوان برنج یاد میشود، زیرا ظاهر و پختن آن مانند سایر انواع برنج است با این حال طعم قویتر و قیمت بالاتری دارد.
یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج وحشی پخته شده حاوی مواد مغذی زیر میباشد:
کالری: ۱۰۱
کربوهیدرات: ۲۱ گرم
پروتئین: ۴ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین B۶: حدود ۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فولات: ۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منیزیم: ۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
فسفر: ۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
روی: ۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
مس: ۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: ۱۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
۱۰۰ گرم برنج وحشی پخته شده تنها ۱۰۱ کالری دارد. در واقع برنج وحشی کالری کمتری نسبت به همان میزان برنج قهوهای یا سفید دارد که به ترتیب ۱۱۲ و ۱۳۰ کالری دارند.
برنج وحشی همچنین حاوی مقادیر کمی آهن، پتاسیم و سلنیوم است.
محتوای کم کالری و مواد مغذی بالا برنج وحشی را به یک غذای مغذی تبدیل میکند. این یک منبع بسیار چشمگیر از مواد معدنی و یک منبع پروتئین گیاهی عالی است.
برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج معمولی و بسیاری از غلات دیگر است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج وحشی ۴ گرم پروتئین فراهم میکند که دو برابر برنج قهوهای یا سفید معمولی است.
اگرچه برنج وحشی یک منبع غنی پروتئین نیست، اما یک پروتئین کامل در نظر گرفته میشود به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
در همین حال محتوای فیبر برنج وحشی مانند برنج قهوهای است که هر یک ۱.۸ گرم فیبر در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارند. از طرف دیگر برنج سفید فیبر کمی دارد یا اصلا فیبر ندارد.
آنتی اکسیدانها برای سلامت کلی مهم هستند.
اعتقاد بر این است که آنها بدن را در برابر پیری محافظت میکنند و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان را کاهش میدهند.
نشان داده شده است که برنج وحشی سرشار از آنتی اکسیدان است. در واقع در تجزیه و تحلیل ۱۱ نمونه برنج وحشی مشخص شد که فعالیت آنتی اکسیدانی آن ۳۰ برابر بیشتر از برنج سفید است.
در حالی که تحقیقات بر روی خود برنج وحشی محدود است بسیاری از مطالعات اثرات غلات کامل مانند برنج وحشی را بر سلامت قلب بررسی کرده اند.
به طور کلی مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مروری بر ۴۵ مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف میکنند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
به طور خاص یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف غلات کامل به میزان ۲۵ گرم در روز ممکن است خطر حمله قلبی را ۱۲ تا ۱۳ درصد کاهش دهد.
مطالعه دیگری مشاهده کرد که خوردن حداقل شش وعده غلات کامل در هفته باعث کاهش تجمع پلاک در شریانها میشود.
در نهایت چندین مطالعه حیوانی نشان میدهد که خوردن برنج وحشی کلسترول LDL را کاهش میدهد و از تجمع پلاک در شریانها جلوگیری میکند که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل مانند برنج وحشی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهند.
این عمدتا به ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در غلات کامل نسبت داده میشود.
در بررسی ۱۶ مطالعه غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه بود در حالی که غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش خطر مرتبط بودند.
محققان پیشنهاد میکنند که خوردن حداقل دو وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
دادههای ۶ مطالعه روی ۲۸۶۱۲۵ نفر نشان میدهد که خوردن ۲ وعده غلات کامل در روز با کاهش ۲۱ درصدی خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است.
اگرچه بر روی افراد آزمایش نشده است، اما نشان داده شده که خوردن برنج وحشی کنترل قند خون را بهبود میبخشد و مقاومت به انسولین را در موشها کاهش میدهد.
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان میدهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش میدهد. شاخص گلیسمی برنج وحشی ۵۷ است که مشابه جو و برنج قهوهای میباشد.
برنج وحشی به طور کلی برای انسان بی خطر است با این حال ممکن است به ارگوت یا فلزات سنگین آلوده باشد.
دانههای برنج وحشی ممکن است به قارچ سمی به نام ارگوت آلوده شوند که در صورت خوردن ممکن است خطرناک باشد.
برخی از عوارض جانبی سمیت ارگوت عبارتند از تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد، سرگیجه، تشنج و اختلالات ذهنی.
دانههای آلوده به طور معمول دارای لکههای صورتی یا ارغوانی یا رشد قارچ هستند که با چشم انسان قابل مشاهده است.
علاوه بر این استانداردهای غلات و شیوههای کشاورزی در اکثر کشورها به جلوگیری از آلودگی کمک میکند بنابراین سمیت ارگوت در انسان بسیار نادر است.
مشابه برنج معمولی برنج وحشی ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد.
با گذشت زمان فلزات سنگین میتوانند در بدن شما جمع شوند و مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند.
فلزات سنگین سمی مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک در ۲۶ برند برنج وحشی فروخته شده در ایالات متحده شناسایی شده اند.
برنج وحشی دارای طعمی آجیلی، خاکی و بافت جویدنی است.
این یک جایگزین عالی برای سیب زمینی، پاستا یا برنج است. برخی افراد آن را به تنهایی میخورند در حالی که برخی دیگر آن را با برنج یا غلات دیگر مخلوط میکنند.
از طرف دیگر برنج وحشی را میتوان به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، کاسرول و حتی دسر اضافه کرد.
درست کردن آن ساده است، اما پخت کامل آن ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول میکشد.
۱ فنجان (۱۶۰ گرم) برنج وحشی
۳ فنجان (۷۰۰ میلی لیتر) آب
۱/۲ قاشق چای خوری نمک
برنج وحشی را با آب سرد بشویید
آن را در قابلمه بریزید و آب و نمک را اضافه کنید و روی حرارت زیاد به جوش بیاورید
آن را کم کنید تا بجوشد و در تابه را بپوشانید
به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بجوشانید تا آب جذب شود. برنج وحشی زمانی کاملا پخته میشود که باز شود
برنج را صاف کرده و قبل از سرو با چنگال هم بزنید
برنج وحشی نوع خاصی از غلات جویدنی و خوش طعم است.
نسبت به برنج معمولی پروتئین بیشتری دارد و حاوی چندین ماده مغذی مهم و مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این خوردن منظم برنج وحشی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
منبع:سومیتا